实现平衡膳食的关键是合理选择食物，以下是推荐平衡膳食的食物种类和数量。
1．谷物和薯类全天可食用200～500 g，其中粗粮、杂粮50～150 g，薯类50～100 g。
2．蔬菜类1天至少食用500 g，品种为2～3种，其中最好有深色带叶蔬菜如油菜、菠菜、小白菜等。
3．水果类全天可食用150～200 g，品种至少为2种。
4．奶类1天可饮用200～250 ml，以新鲜牛奶、酸奶为佳。
5．肉蛋禽鱼虾类全天总量可食用150～250 g，宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋、新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾，少食或不食各种动物的内脏等食物。
6．豆类及豆制品可食用大豆25～50 g，或豆腐丝、豆腐干50～100 g，或南豆腐150～300 g，或北豆腐100～200 g，或豆浆250～500 ml。
7．食用油以植物油为佳，可用20～30 g，最好不用动物油如猪油、牛油等。坚果、硬果可食用5～10 g。
8．盐每天的食盐食用量最好在6 g以内，还要少食腌制的食品，如咸肉、各种腌制咸菜等。
9．糖、酒每天糖的食用量在5～10 g。最好不饮用白酒，啤酒可饮用250ml，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100 ml。
10.茶、饮料建议每天饮用绿茶，茶叶用量为5～7．5 g，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。最好少饮用市售成品的饮料。
